سازماندهي آموزش

شاگردان بايد دو به دو حركت كنند. مسيرها كاملاً آزاد و فاقد هر گونه مانعي باشند. جهت قدم برداشتن و تغيير مسير را براي هر دو شاگرد بايد مشخص كرد. 

تكنيك

1 – اسكيها به موازات يكديگر قرار دارند.
2 – سر اسكيها در يك خط هستند و فاصله لبه هاي بيروني اسكيها از يكديگر تقريباً به اندازه عرض باسن است.
3 – وزن تقريباً به طور مساوي روي هر دو اسكي تقسيم مي شود و بايد سعي كرد كه وزن بر روي تمامي كف پاها قرار بگيرد.
4 – مچ پاها و زانوها خم هستند و قسمت بالاتنه نيز از ناحيه كمر كمي به جلو خم مي شود.
5 – دستها حدوداً تا زير كمر بالا مي آيند و بايد در ميدان ديد قرار داشته باشند.
6 – چوبدستها موازي هم هستند و نوكشان رو به عقب است.
7 – نگاه بايد مستقيماً به جلو باشد. 

 تمرينات

الف) بالارفتن از سربالايي

1 – صعود پله اي راست (قدم برداشتن از پهلو) – اسكيها كاملاً موازي و عمود بر خط شيب قرار مي گيرند و با تكيه بر لبه هاي كوهي از پهلو به طرف بالا قدم برداريد. بمنظور حفظ تعادل و كمك به حركت از چوبدستها نيز استفاده كنيد.
2 – صعود پله اي مورب – در اين حالت ضمن جلورفتن با اسكيها با تكيه بر لبه هاي كوهي به بالا هم قدم برداريد. بدين ترتيب اسكيها مسير موربي را بطرف بالا طي مي كنند.
3 – صعود جناغي ( به شكل V) – اين صعود مخصوص نوآموزان پرانرژي و پرتحرك است. در اين روش بدن مستقيماً رو به شيب (سربالايي) قرار مي گيرد و اسكيها به شكل V (يعني انتهاي اسكيها نزديك به هم و نوك آنها دور از هم ) قرار مي گيرند و با فشار روي لبه هاي داخلي اسكيها و با استفاده مؤثر از چوبدستها كه در پشت سر و خارج از اسكيها به زمين زده مي شوند و به طرف بالا حركت كنيد.

ب) تمرينات تعادلي طولي (جلو و عقب) در حال شوس راست
1 – به حالت شوس راست حركت كنيد و آنقدر ادامه بدهيد كه متوقف شويد.
2 – زانوها و مچ پاها را چندين بار خم و راست كنيد.
3 – خم شويد ( مچ پاها، زانوها و كمر خم مي شود) و جلو و پشت كفشها را لمس كنيد.
4 – به كمك چوبدستها حركت كنيد
5 – از زير چوبهاي افقي عبور كنيد
6 – بدون در دست داشتن چوبدستها، دستها را به بالا يا به طرفين بكشيد
7- چوبدستها را بهم بچسبانيد و بطور افقي در جلو سينه نگاهداريد

ج) تمرينات تعادلي عرضي (چپ و راست) درحال شوس راست
1 – اسكيها را به آرامي به جلو و عقب برانيد.
2 – خم شويد ( مچ پاها، زانوها، كمر خم مي شود) و به تناوب كناره هاي خارجي كفشها را با دست لمس كنيد.
3 – انتهاي اسكيها را به تناوب از زمين بلند كنيد.
4 – با قدم برداشتن به سمت چپ وارد مسير جديدي شويد و دوباره به مسير اول برگرديد. اين حركت را از طرف راست هم انجام دهيد. بتدريج فاصله قدمها را افزايش دهيد.(قدم خرچنگي)
5 – بتدريج چندين قدم به سمت چپ برداريد تا در مسيرهاي جديد قرار گيريد و دست آخر بايستيد. اين حركت را از طرف راست هم انجام دهيد( به اين حركت قدم گردان مي گويند)
6 – قدم پاتيناژ را تمرين كنيد. 

 اشكالات متداول

1 – نداشتن تعادل
2 – حالت كلي بدن خشك و انعطاف ناپذير است
3 – زانوها صاف هستند
4 – وزن عقب است
5 – دستها در وضعيت نادرست قرار دارند 

رفع اشكالات

1- با صاف نگه داشتن بالاتنه شوس كنيد.
2 – چوبدستها را جفت كرده و در ارتفاع باسن و در جلوي بدن افقي نگه داريد.
3 – چوبدستها را جفت كرده و بطور افقي روي باسن گذاشته و باسن را به سمت جلو فشار دهيد.
4 – در حالت شوس راست چندين بار زانوها را به سمت جلو خم و راست كنيد.
5 – بدون چوبدست شوس كنيد. 

توصيه هاي آموزشي

هنگام شتاب گرفتن، اسكيها و پاها به سمت جلو حركت مي كنند و بالاتنه كمي به عقب متمايل مي شود به همين سبب بايد قبل از شتاب گرفتن ،‌مفاصل مچ، زانو و كمر را خم كنيد.
هنگام كاهش سرعت (ترمز كردن) ابتدا اسكيها و پاها مي ايستند و بالاتنه به سبب نيروي حركت (اينرسي) به جلو ادامه حركت مي دهد به همين سبب براي جلوگيري از ادامه حركت بالاتنه به جلو بايد قبل از ترمز ، مفاصل مچ، زانو و كمر را راست كنيد. بعدها هنگام پيچ زدن، عمل شتاب گيري و كاهش سرعت مرتباً انجام مي شود و با خم و راست كردن مفاصل مچ و زانو و كمر است كه تعادل اسكي باز حفظ مي شود. نوآموز غالباً بجاي خم و راست كردن اين مفاصل فقط از حركت كمر خود استفاده مي كند. در حالي كه شاگرداني كه حركت را خوب ياد گرفته اند با رعايت تناسب صحيح بين يمزان حركت مچ، زانو و كمر عمل خم و راست كردن اين سه مفصل به درستي و تؤاماً انجام مي دهند.
از آنجا كه حركات تعادلي، در تمرينات مراحل بعدي نيز دوباره تكرار خواهند شد، لذا بهتر است جهت اجتناب از كسالت بار و يكنواخت شدن تمرينات، بيش از حد بر تكرار آنها تكيه نشود. 

لغات مورد استفاده