مرحله متوسطه – استم سرنده

در اين پيچ انتهاي اسكي كوه با سرانده شدن به بالا باز مي شود ولي فاصله سر اسكيها از يكديگر ثابت باقي مي ماند.

محل تمرين

شيب متوسط . اگر محل تمرين خيلي مسطح باشد سرخوردن مشكل خواهد بود.

سطح مطلوب اجراي حركت

شاگرد بايد بتواند استفاده از شاس نژ را به حداقل و موازي كردن اسكيها را به حداكثر برساند. بدين ترتيب زدن پيچهاي موازي روي شيبهاي ملايم ممكن است هر آن خود به خود ممكن شود.

 هدف از تمرينات

بدست آوردن توانايي چرخاندن پاها و ساق ها و خم و راست كردن كليه مفاصل براي تنطيم فشار 

 تكنيك

1 – در حال شوس كج انتهاي اسكي كوه را باز كنيد و يا انتهاي هر دو اسكي را با صاف كردن زانوها و قراردادن هر دو اسكي روي كف باز كنيد. سعي كنيد انتهاي اسكيها خيلي باز نشوند.
2 – به سمت خط شيب بچرخيد و با هر دو پا اسكيها را هدايت كنيد.
3 – وزن را تدريجاً به روي اسكي بيروني انتقال دهيد و همراه با آن اسكي داخلي را روي كف آورده و انتهاي آن را به سمت اسكي بيروني بسرانيد.
4 – اسكي داخلي موازي اسكي بيروني شده و حركت اسكي بيروني را كامل مي كند.
5 – با تنظيم فشار روي دو اسكي بگذاريد كه اسكيها پيچ را تمام كنند. 

 تمرينات

1. تمرينات درجا : حركت را توضيح و نشان دهيد.
2. در حال شوش كج :
الف ) انتهاي اسكي كوه را باز كنيد و سپس موازي اسكي دره نماييد.
ب) زانوها را صاف كنيد و انتهاي هر دو اسكي را باز كنيد و روي كف قرار گيريد. سپس اسكي كوه را موازي اسكي دره نماييد.
3 – دالبر با استم كوهي سرنده : تمرين الف و ب بالا را انجام دهيد. شاس نژ را به تدريج به سمت خط شيب هدايت كنيد و سپس اسكيها را با هم موازي كرده و پيچ را هدايت كنيد.
4 – روش بادبزني : در شروع اين روش از پيچ به سمت كوه و دراپاژ به سمت جلو استفاده كنيد.
روش بادبزني يك روش آموزش براي آموزش يك پيچ به شاگرد است. بدين ترتيب كه در ابتدا حركت روي يك مسير تراورسه اجرا مي شود. سپس اجراي حركت به تدريج روي مسيري نزديك تر و نزديك تر به خط شيب صورت مي گيرد تا اينكه حركت با اسكي كردن روي خط شيب آغاز شود (فاز 1) در فاز 2 شاگرد حركت را با دور شدن از خط شيب (ولي از سمت ديگر) آغاز مي كند و بتدريج آنقدر از خط شيب دور مي شود تا در نهايت يك پيچ كامل بزند. اگر اين مسيرها را در كنار هم رسم كنيم به شكلي شبيه بادبزن مي رسيم.
5 – تك پيچ بزنيد.
6 – پيچهاي متصل بهم بزنيد.
7 – بگذاريد شاگرد پشت سر شما اسكي كند.
8 – زمين، شيب ، شعاع پيچ و سرعت را تغيير دهيد. با افزايش سرعت و روي زمين صاف ممكن است شاگرد يكباره موفق به زدن پيچ موازي شود.
9 – براي شروع پيچ حركت به بالا را به طور مبالغه آميز انجام دهيد و سپس حركت به پايين را براي تمام كردن پيچ به طور تدريجي اجرا كنيد.
10 – انتهاي اسكي ها را به تدريج بهم نزديكتر كنيد و سعي كنيد كه اسكي ها زودتر با هم موازي شوند. 

اشكالات متداول

الف – اسكيها موازي هم نمي شوند. ب – بالاتنه چرخش به سمت كوه دارد پ – پيچها بسيار ناگهاني و عجولانه هستند و شكل z به خود گرفته اند. 

رفع اشكالات

الف 1) در حال شوس كج :‌اسكي كوه را استم كنيد و سپس آنرا با اسكي دره موازي نمايد. الف 2) دراپاژ راست و دراپاژ مورب نماييد الف 3 ) روي زمين آسان تر تمرين كنيد ب) تمرينات شوس كج را انجام دهيد ب 1) دستها را به كمر بزنيد يا هر دو دست را روي اسكي دره قرار دهيد ب 2) در حال شوس كج گام به بالا برداريد. پ ) روش بادبزني : در موازي كردن اسكي ها عجله نكنيد د رموقع باز كردن اسكيها عجله نكنيد. ت ) روي زمين آسانتر برويد و استم هايي با اندازه مختلف را تمرين كنيد. بطور كلي روي زمين هاي آسانتر كيلومترها اسكي كنيد. سرعت را زياد و كم كنيد ريتم را تغيير دهيد. زمين را تغيير دهيد و حركتهايتان پشت سر هم باشند. 

مرحله متوسطه – پيچ موازي پايه

پيچ موازي پيچي است كه در كليه مراحل پيچ اسكيها همواره موازي هم هستند. 

 محل تمرين

شيب متوسط
سطح مطلوب اجراي حركت
شاگرد بايد بتواند هر دو اسكي را همزمان با هم تغيير جهت دهد و بچرخاند. در ضمن از چوبدست نيز استفاده كند. 

هدف از اجراي تمرينات

بهبود حركتهاي طولي (عقب / جلو) و عرضي . هر دو ساق حركات همزمان داشته باشند. انتقال وزن به اسكي بيروني زودتر انجام گيرد. اسكي باز حركت تدريجي خم كردن زانوها، صاف كردن زانوها و لبه گيري را اجرا كند. 

تكنيك :

1 – پاهاي باز
2 – در حال شوس كج ( با حالت پايه) با صاف كردن زانو (حركت به بالا) و روي كف بردن اسكي ها پيچ را شروع كنيد.
3 – پاها و ساق ها را به سمت خط شيب بچرخانيد.
4 – وزن را بتدريج به روي اسكي بيروني منتقل كنيد و در تمام طول پيچ اسكيها را بدون وقفه هدايت كنيد.
5 – در پايان پيچ ، زانوها خم شده اند حال زانوها را صاف كنيد و آماده شويد كه پيچ بعدي را بزنيد. 

 تمرينات

1 – تمرينات درجا : حركت را توضيح و نشان دهيد.
2 – حركت به بالا را درجا انجام دهيد.
3 – دراپاژ كنيد و بعد برويد روي لبه . اين تمرين را پشت سر هم انجام دهيد.
4 – با جلو و عقب رفتن موزون و ساده (رقص برگ ) تعادل طولي را بهتر كنيد.
5 – يك پيچ به سمت كوه بزنيد و در انتها به حالت پايه برگرديد.
6 – دالبر : شوس كج كنيد . حركت به بالا بكنيد و سپس هر دو پا و هر دو ساق را كمي به سمت خط شيب بچرخانيد. بيشتر وزن را روي اسكي خارجي بيندازيد و هر دو پا و هر دو ساق را از خط شيب دور كنيد و در حالت اوليه قرار دهيد. دوابره به حالت شوس كج باز گرديد و عمل بالا را تكرار كنيد. در اين تمرين چرخ پايين هتنه به سمت خط شيب بيشتر از چرخش بالاتنه است.
7 – از روش بادبزني استفاده كنيد. لبه كمي به اسكيها بدهيد (اسكيهاي نسبتاً تخت) بعد مي توانيد لبه بيشتري به اسكيها بدهيد.
8 – دراپاژ كنيد و ترمز هاكي كنيد (دراپاژ / هاكي)،تمرين ديگر شوس راست / ترمز اضطراري (ترمز هاكي) است. براي هردو تمرين از حركت به بالا و پايين استفاده كنيد و در آخر حالت پايه را بگيريد.
9 – در كمال صبر و حوصله تك پيچ بزنيد. بعداً تك پيچ ها را به هم متصل نماييد.
10 – براي كاهش سرعت پيچهاي گرد بزنيد به طوري كه شكل پيچ مانند حرف انگليسي C باشد.
11 – كيلومترها اسكي كنيد. زمين ، شيب، شعاع پيچ و سرعت را تغيير دهيد. به اسكيهاي كاروينگ خود عادت كنيد و آنها را به عنوان وسيله اي موثر بكار گيريد. 

 اشكالات متداول

الف) انتقال وزن شاگرد به درستي صورت نمي گيرد. هماهنگي وجود ندارد.
ب) شاگرد نمي تواند لبه هايش را آزاد كند.
پ ) بالاتنه به سمت كوه مي چرخد.
ت) وزن عقب است. 

رفع اشكالات

الف)
• روي زمين آسان تك پيچيهايي به شكل C بزنيد. هر دو دست را از روي زانوي بيروني پيچ بلند كنيد، در بالاي پيچ دستها را بالا ببريد و سپس هر دو دست را براي تمام كردن پيچ روي زانوي ديگر بگذاريد.
• به شاگرد ريتم بدهيد. مثلاً با شمارش يا استفاده از كلمات مانند لبه، كف يا بالا، پايين.
• پشت سر شاگرد اسكي كنيد و او را راهنمايي نماييد.
• شاگرد پشت سر مربي اسكي كند.
• شوس كج كنيد سپس يك گام به بالا برداريد و سپس پاي دره را در كنار پاي كوه قرار دهيد. سعي كنيد درموقع وقوع ورود به خط شيب براي زدن دالبرهاي كوچك، وزن روي هر دو اسكي تقريباً به يك اندازه باشد.

ب)
* دراپاژ كنيد و سپس با حركت عرضي زانوها و مچ پاها لبه بگيريد.
* آهسته شوس كج كنيد و سپس اسكيها را تخت بكنيد تا لبه ها آزاد شوند.
* شوس كج كنيد دستها را روي زانوها بگذاريد و به كمك آنها زانوها را بطرف كوه و سپس به طرف دره فشار دهيد ( لبه بگيريد، اسكي ها را تخت كنيد).
* دالبر بزنيد حركت به بالا را بصورت اغراق آميزي انجام دهيد و حركت عرضي نيز بسيار زياد باشد.

پ)
تمرينات شوس كج را انجام دهيد.
• دستها را به كمر بزنيد.
• هر دو دست را روي زانوي بيروني بگذاريد.
• تمرين روي زمين آسان : تك پيچهاي گرد به شكل C بزنيد. هر دو دست را از روي زانوي بيروني بلند كنيد در بالاي پيچ دستها را بالا ببريد و سپس هر دو دست را روي زانوي ديگر بگذاريد ( مانند تمرين مربوط به انتقال وزن).
• چوبدستها را در جلوي خود بگيريد و به سمت يك هدف اسكي كنيد. هماهنگي حركات و جلوگيري از نوسانات غير ضروري چوبدستها بالا تنه را ثابت نگه مي دارد.
• در موقع ورود به پيچ ، اسكي بيروني را تخت كنيد تا لبه ها راحت تر آزاد شوند و بدن زودتر رو به دره شده و به سمت شيب سرازير شود. بدين ترتيب به پاها كمك مي شود كه بقيه پيچ را هدايت كنند. بالاتنه تقريباً آرام باقي مي ماند و به سمت پيچ جديد متمايل مي شود.
• دالبر بزنيد.

ت)

* تمرينات مربوط به شوس كج را براي بهبود تعادل جلو / عقب انجام دهيد. ساق پا را به زبانه كفش بچسبانيد و فشار پاشنه را انجام دهيد.

* اندازه بودن كفش هاي شاگردتان را كنترل كنيد.

* پيچ را با وزن به جلو آغاز كنيد ( يعني فشار به زبانه كفش بياوريد).

* زمين آسان تر را انتخاب كنيد و روي تعادل، شكل حركها و شكل پيچ كار كنيد.