شوکا اردهالی زاده-حركات كششي برای بازیکنان اسکیت

شوکا اردهالی زاده-حركات كششي برای بازیکنان اسکیت

سلام شما بعد از گرم کردن باید حرکات کششی زیر رو انجام بدین واسکیت رو شروع کنین.

تذکر: تمام ورزشکاران باید کارت بیمه ورزشی،کارت عضویت فدراسیون اسکیت پرونده پزشکی حرکات اصلاحی دکتر رضایی مقدم و

تائیدیه وگواهی سلامت و چکاپ توسط فدراسیون پزشکی ورزشی را داشته باشند.

براي قهرماني و مطرح شدن در كشور و آسيا حداقل به 2  ساعت تمرين در روز نياز داريم

نکته: بعد از گرم کردن حتماً کشش انجام دهید و برای سرد کردن و ریکاوری بهتر کشش را تا آستانه ی دردانجام دهید. کشش ها باید بدون دردودر آرامش کامل و عدم انقباض عضلات باشد.انجام حرکات کششی وانعطاف پذیری می تواند با یار کمکی برای انجام بهبود آن همراه باشد.

لوازم مورد نیاز: تاتامی

انجام حركات كششي بعدازدويدن وگرم كردن واستراحت چنددقيقه اي صورت مي گيرد.

 مدت انجام هر كشش حدود10 تا15 ثانيه مي باشد. كشش ها بايد تا قبل از استانه درد باشد و ترتیب كششها بايد از بالا به پائين رعايت شود.

انجام حركات كششي برای گرم كردن كامل،ولي براي سردكردن فقط حركات اصلي انجام مي شود.

1- دستها به جلو و طرفين چرخش مچ دست به بالا ، پائين، چپ و راست با انقباض عضلات و با بالا رفتن فشار خون.

2- یک دست جلو و با دست ديگر دست را با فشار ببنديم يا باز مي كنيم و به عكس انقباض عضلات و بالا رفتن فشارخون.

3- دستها کشیده قلاب بالا سر روي پنجه ها خط صاف جلو مي رویم، پاها موازي و پنجه ها موازی خط.

4-  دستها كنار بدن ، و روي پاشنه خط صاف جلو مي رويم، پاها موازي پاشنه ها موازي خط .

5- دست ها کنار بدن و روی  کناره های  خارجی پا  رو به جلو می رویم،پاها موازی هم وموازی خط.

6- يك پا جلو و كف پاي ديگر كاملاً روي زمين و كشش عضلات پاي كشيده شده ،كه كف پا كاملاً روي زمين است و به عكس .

7- دستها بالاي سر آرنج را گرفته و پاها باز كمي به راست يا چپ خم می شویم.

8- پاها به هم چسبيده به صورت ضربدري از كمرخم شده و پایمان را می گیریم و سر روي زانو و به عكس (زانوها باز و صاف می باشد).

9- پاها باز از بالاي سر دو دست به راست مي رويم وبادو دست پاي راست را گرفته و سر روي زانو است و به عكس.(زانوها باز و صاف می باشد).

10- پاها باز دستها حلقه به جلو كشيده در زاوية افق خم مي شویم، مکث و انقباض عضلات و بالا رفتن فشار خون، سپس دو پایمان راگرفته و سر بين دو پا قرار مي گيردودر همان حالت ارنج خود را به زمین میرسانیم (زانوها باز و صاف می باشد).

11- دستها به كمرو پاها را يكي جلو و پاي ديگر كاملاً كشيده است روی پنجه را قرار مي دهيم و به عكس پای عقبی موازی پای جلویی و روی یک خط می باشد.

12- يك پا روي زمين زانو صاف پاي ديگر را در سينه جمع و سپس کنار بدن باز نگه میداریم بعد از پشت پنجه پا را گرفته و نگه می داریم و روی پنجه پا ثابت می ایستیم و برای تحرک دست به جلو می آید به عكس.

13- لبه جدول ايستاده و حركت كشيدگي عضلات پشت پا را انجام مي دهيم پاها لبه جدول با هم و به صورت الاکلنگی حرکت انجام مي گيرد.

14- )یونی(:درحالت ایستاده یک پا بالا می آید بعد باز می شود و بعد از پهلو به آرامی حرکت داده می شود تا به حرکت فرشته برسیم و برعکس بدون استفاده از دست .

15- نشسته پاها موازي و سر روي زانو.

16- نشسته پاها باز و سر بين دو پا و دستها كشيده به جلو و روی زمین و شکم به روی زمین می چسبد .

17- نشسته پا باز يك دست بیرونی کف پاي مخالف را در هوا نگهداريد و بکشید به عكس و دست ديگر تكيه گاه بالا باشد (پاها بار و زاویه 45 درجه را دارد).

18- حركت بغل كردن پا.

19- نشسته با دست چپ بیرون پاي راست را مي گيريم و آرنج راست روي زمين است و به عكس (پاها کاملاً باز).

20- نشسته يك پا كشيده و پاي ديگر كنار آن و با آرنج دست مخالف زانو را فشار مي دهيم .

21- دستها حالت شنا و يك پا زير سينه جمع مي شود و پاي ديگر كاملاً كشيده مي باشد .

22- روي زمين نشسته دو ارنج 90 درجه روي زمين پاها قرينه يكبار پنجه پاها كشيده و ضربدری قیچی زده می شود و بار ديگر پنجه ها به داخل و حرکت قیچی انجام می شود و تکرار حرکت ، حرکت به آرامی با بالا رفتن فشار خون و انقباض عضلات (زانو صاف و باز است).

23-  )یونی:(زانو زیر روی زمین و بدن 90درجه و پا دیگر کشیده و زانو زاويه 90درجه و باسن روي هوا و پای کشیده را با دو ست می گیریم و بر عکس.

24-  )یونی(:نشسته یک پا کنار بدن جمع و پای کشیده شده را می گیریم و باسن روی زمین بعد در همان حالت به پشت روی زمین دراز می کشیم (پا باید کاملاً باز باشد).

25- روی زمین نشسته پاها خم و کف پاها به هم چسبیده و نزدیک باسن.  حال با یار پارتنر زانو ها را به پایین فشار می دهیم.

26- ايستاده چهار پوش پا زاوایه 90 درجه و زیر بدن و دستها موازی جلو و پوز بیسیک و4 قدم به جلو دستها باز به حالت گذشتن از خط پايان انقباض عضلات و بالا رفتن فشار خون.

27- بارداک:کنار میله. پاها بازدستها کشیده موازی زاویه افق.میله را می گیریم و بدن را در حالت کشش قرار میدهیم.

28- کناریک سکوبه ارتفاع کمر زاویه پا 90 درجه به صورت ایستاده   یک بار با دو دست پای  بالایی  را می گیریم  و سر روی  زانو و بر عکس.

29- ) یونی(:چهار قدم نشسته چهار قدم ايستاده.

30- آویزان شدن از میله بارفیکس طوری که پاها با زمین تماس نداشته باشد.

با تشکر

مرادی

مدرس و مربی فدراسیون اسکیت